こんにちは。Yukiiです。
本日はゴールドジムで行った脚尻トレのメニューとポイントの紹介、NPCJのコンテストに向けた減量の経過報告をします。
ジムでの脚尻トレーニング
本日は夫婦でジムで合トレをしました。パーソナルトレーナーさんに作ってもらったメニューを基本に脚と尻を鍛えました。
メニューはこちら
- バックエクステンション(5~7.5kg)
- スクワット(37.5~45kg)
- シーテッドレッグカール(60~70lb)
- 45°レッグプレッス(128kg)
- インナーサイ(60~70lb)
- アウターサイ(70~90lb)
- ドンキーカーフ(120~160lb)
- 片足レッグプレス(30kg)
- マルチヒップ(120lb)
まず、バックエクステンションは上体を反らせるまで起こさず、背中というよりはハムからお尻にかけてをターゲットにしています。上体を上げる時にレッグカールで意識するようにお尻から足の付け根にかけて力を入れています。
スクワットは普段ラックを使ってやらないので（ハックスクワットなどのマシンでしています）どのくらいの重量を扱って良いのか迷いましたが去年より10kgほど重いのを持てるようになっていました！うれしかったです！
また、インナーサイは私はちょっとマシンの使い方に特徴があります。
私は背もたれをMAXに倒して仰向けの状態でマシンを動作します。これは人間が立った状態で内転筋に力を入れる様子を再現するためです。仰向けになると高重量を扱うのは難しくなりますが、この体制でトレーニングを続けるうちに普段足を閉じて座る時などに内ももに力を入れる感覚がわかってきた気がします。
最後にマルチヒップの紹介ですが、これはマシンを膝裏に設置して後ろに蹴り上げるのですが、後ろに蹴る時に状態が前に倒れないようにするのがお尻に力が入るコツだと感じました。
私は出たいコンテストの分析をして、特に尻全体とハムの筋量アップをしたいと思ってこのようなメニューになっています。メニューの選定や動作時のポイントなど参考になれば嬉しいです。
減量報告
本日の減量経過報告はこちらです。
| 前日差 | 初日差 | 目標差 | |
| 体重 | -0.8kg | -1.4kg | +5.6kg |
| 体脂肪 | +0.4kg | +1% | +16% |
体重よ！どうした！
確かに最近飲酒を控えたり夕食に暴食する代わりに朝ごはんをしっかり食べる等はきをつけてはいますが。。
まぁ、ただ水分が体内から抜けただけかもしれませんが数値が下がると減量中は嬉しいものですし、モチベーションも上がります。摂生がんばろうと強く思うことができました！
まとめ
本日は、ジムでの脚尻トレーニングのメニューの紹介と減量経過報告をしました。
ジムトレではスクワットの重量が上がったし、減量では体重が落ちたのが確認できたし本日は良いことづくめでした。
ここで安心して手を抜くのではなくモチベーションアップに繋げてボディメイクを加速させていきたいです。
では明日も頑張ります！
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