こんにちは。Yukiiです。今日は減量中の食事間隔と内容について紹介します。
この内容は、岡田隆先生の著書やYouTubeを拝見して、自分の体や生活環境に合うように結論を導いたものです。
減量中の食事間隔と内容について
減量中の1日の摂取カロリーの決め方
筋トレを頑張っている人の1日の摂取可能カロリーの目安を
除脂肪体重×40
と算出します。これは現状を維持するカロリーなので、私は減量中は以下のように摂取カロリーを減らしていくことにしました。
- 減量初期: (除脂肪体重×40)×0.9
- 減量中期: (除脂肪体重×40)×0.9×0.9
- 減量末期: (除脂肪体重×40)×0.9×0.9×0.9
しかし、摂取カロリーの加減である
除脂肪体重×30
は下回らないように注意します。
PFCバランス
私はP(タンパク質)、F(脂肪)、C(炭水化物)を以下のように決めました。
- P=（除脂肪体重×2.5）g
- F=（減量時の摂取カロリー×0.2÷9）g
- C=（残りのカロリ÷4）g
食事回数とタンパク質摂取
食事回数は総摂取カロリーはそのままに6回に増やすことにしました。
理由は
- 空腹時間が長くなってどか食いしてしまうのを防ぐため
- タンパク質をこまめに摂取したい
からです。
食事のタイミングと内容量
私は、筋肥大と除脂肪を同時に行いたいため、1日を筋肥大する時間と除脂肪する時間に分けました。
具体的に言うと、トレーニングの前後は筋肥大のためたくさん食べ、その他の時間は生活や仕事に支障が来ない程度に控えるということです。
ここで1日の活動量のグラフに食事のタイミングを書き込むと、私の場合はこのようになります。
これより、ジム前後の③と④はタンパク質と炭水化物をしっかり取り（筋肥大の時間）、
朝ごはんの②はジム前後の次に栄養をしっかり取る時間、
その他は除脂肪の時間なので定期的にタンパク質を摂取することを心がける時間にします。
参考資料
今回の構想は岡田隆先生の除脂肪メソッドを参考にしました。
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さらに岡田隆先生のYouTubeも参考にしました！
わかりやすいので見てみてください！
まとめ
今日は減量中の食事間隔と内容についてどうしたら良いか構想した結果を紹介します。
この内容は、岡田隆先生の著書やYouTubeを参考に、自分の体や生活環境に合うようにアレンジしたものです。
減量中、ダイエット中のみなさまの為になればと思います。
では明日も頑張りまっちょ！
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