【D-104】ジムでの胸・腕（三頭）トレーニング種目の紹介

こんにちは。Yukiiです。今日はジムで行っている胸・三頭のトレーニング種目と、ジムに行けない時の家での代替種目を紹介します。

胸・三頭トレーニング種目

胸・三頭トレーニング種目

ジムでのトレーニング種目

現在のジムでの胸・三頭トレーニング種目はこちらです。

チェストプレス（25~35kg×10rep×3set）
ダンベルプレス（12kg×10rep×3set）
インクライン・ダンベルフライ（10kg×10rep×3set）
ケーブルクロスオーバー（10lb×10rep×4set）
ディップス（自重×5~10rep×3set）
ケーブル・オーバーヘッド・トライセプス（25~30lb×10rep×4set）
ダンベル・キックバック（4kg×10~15rep×3set）

大胸筋は中部→上部→内側→下部とまんべんなくやります。最近は大胸筋上部がほしいので2のダンベルプレスをインクラインベンチにしてやることもあります。
5のディップスは大胸筋下部だけでなく三頭筋にも刺激を入れたいので脇を閉めて行っています。

腕（三頭筋）は5~7番目の種目で行います。6のケーブル・オーバーヘッド・トライセプスでは三頭筋をしっかりストレッチさせるように可動域を最大限とります。7はベンチに片膝と片手をついて片手ずつ行っています。

ジムに行けない時の家での代替トレーニング種目

自宅には可変ダンベル、ディップスができるチンニング台、ゴムチューブとベンチがあるので、ジムに行けないときは自宅で以下のメニューを行います。
ディップスは強度がある椅子を二脚使って、ベンチがない方はバランスボールを背中に当てることでも対応できますので、良かったら参考にしてください！

チューブ・プッシュアップ（10rep×3set）
ダンベルプレス（12kg×10rep×3set）
インクライン・ダンベルフライ（8kg×10rep×3set）
チューブ・クロスオーバー（10lb×10rep×4set）
ディップス（自重×5~10rep×3set）
ダンベル・ライイング・トライセプス（4kg×10rep×4set）
ダンベル・キックバック（4kg×10~15rep×3set）

1はチューブで負荷を足した腕立て伏せです。背中にチューブを通して両側を手で押さえて腕立て伏せします。
2,3はベンチを組み立てるのが面倒な時はバランスボールの上に背中を置いて代用します。背中の置く位置でインクラインにしたりデクラインにしたりできるので重宝しています。
4はチンニング台にチューブの中央をひっかけて両手でチューブの端を持って大胸筋の内側を収縮させます。
6もベンチを組み立てるのが面倒な時はバランスボールで代用します。
7は通常はベンチに手と足をおいて動作しますが、ベンチを出さない時はテーブルや椅子に片手をおいて上体を傾けて行います。