【D-102】ジムでの背中・二頭トレと自宅での代替トレ

こんにちは。Yukiiです。今回はジムでの背中・二頭トレと自宅での代替トレを紹介します。

ジムでの他の部位のトレーニングは以前紹介しています。良かったら参考にしてください！

背中・腕（二頭）トレーニング種目

背中・腕（二頭）トレーニング種目

ジムでのトレーニング種目

ジムでのトレーニング種目はこちらです。

ラットプルダウン（ワイド）（41kg×10rep×3set）
ラットプルダウン（ナロー）（34~41kg×10rep×3~4set）
ハーフデッドリフト（80~90kg×10rep×3set）
DYロウ（20kg×10rep×3set）
ロウイングマシン（20kg×10~15rep×3set）
ワイドプル（20kg×10rep×3set）
プルオーバー（25kg×10rep×3set）
バーベル・プリーチャーカール（10kg×10rep×3set）
ダンベル・インクラインカール（4kg×10~15rep×3set）

1は大円筋狙いであえて肩を上げて大円筋をストレッチ->収縮させます。上体は起こしたままです。
2はケーブル・ロウイングなどでよく使うアタッチメントを使います。上体は背中側に倒して行い広背筋の下部を狙います。
3は腰が痛くならないようにベルトを巻きつつ行います。握力がないのでパワーグリップも必須です。広背筋の中部メインで下部まで入ればいいなという気持ちで行います。
4~6はハンマーというメーカーのマシンで行います。4,5は広背筋狙いで6は引く動作の時は上体を倒して広背筋にはいるようにし、戻す時は上体を起こして肩を上げて大円筋にはいるようにします。
7はノーチラスというメーカーのマシンを使います。使えない時はケーブル・プルオーバーをします。

8,9は腕（二頭筋）の種目です。十分に可動域を確保するために伸ばす時は最大限、曲げる時は最後に手首を返して収縮しきります。9のインクラインカールでは曲げ切る時に小指側を天井に向けるとより二頭筋が収縮します。

自宅での代替トレーニング種目

自宅では種目を1対1対応するのは難しいですが以下のトレーニングをしています。

懸垂（順手）（自重×5~10rep×3~5set）
懸垂（順手、ワイド）（ゴム補助×10~15rep×3set）
チューブ・ラットプルダウン（75lb×15~25rep×3set）
ダンベル・デッドリフト（24kg×10rep×3set）
ダンベル・ロウ（24kg×10rep×3set）
チューブ・ロウイング（75lbkg×10~20rep×3set）
ダンベル・インクラインカール（4kg×10~15rep×3set）

1,2はチンニング台を使って行います。1は上体を反って広背筋と腕を使い、2は大円筋を使います。私はまだワイド懸垂を自力でできないのでゴムで補助します。ゴムは懸垂の補助や背中・肩トレに大活躍しますので次章で私の使ってるものを紹介します。
3はゴムチューブをチンニング台にひっかけて行います。あまり斜めに引くとチンニング台がぐらついてしまうので十分ご注意ください！
4と5は可変ダンベルを2つ使います。これらの種目とヒップスラストを行う時にいつも20kg以上のダンベルを購入して良かったなと実感します。
6はチンニング台の足元にある水平のバーの部分にチューブあるいはゴムを通して引っ張ります。チンニング台が動かないように、チンニング台の前に尻をついて座り、引っ張ると同時にチンニング台を両足で押さえながら引くのがコツです。
7は腕の可動域を確保するためにインクラインベンチを使って行いますが、ベンチの代わりにバランスボールや椅子を使っても良いと思います。