こんにちは。Yukiiです。
本日は自宅でお尻の外側を鍛えるトレーニング4種目紹介したいと思います。
自宅でできる尻トレ
トレーニング動画
今回紹介する尻トレ4種目の実践動画はこちらです。
トレーニングメニュー
エクステンディッド・クラムシェル
鍛えられる部位: お尻の外側
回数の目安: 左右10回ずつ
フォーム: 横向きに寝てひじを立て、ひざは90度に曲げて、かかと同士はくっつけたまま上の方の脚を開閉します。
注意点・コツ: 通常のクラムシェルとの違いは腰を床につけずに浮かせることです。動作の注意点は、お尻の外側の筋肉で脚を開くことを意識することです。
ライイング・アブダクション
鍛えられる部位: お尻の外側
回数の目安: 左右10回ずつ
フォーム: 横向きに寝て、床側のひざは90度に曲げて天井側の脚は真っ直ぐにして開閉します。
注意点・コツ: 脚はお尻の収縮を使って上げる意識をしましょう。また、脚を上げた時に上体が倒れないように意識します。
アドバンス: アンクルウェイトをつけるとさらにお尻に負荷がかかります。
サイドランジ
鍛えられる部位: お尻の外側と内もも
回数の目安: 10回往復
フォーム: 脚を広げて立って上体はやや前傾姿勢になります。左右交互にひざを90度にゆっくり曲げていきます。
注意点・コツ: ひざを曲げた時にしっかり上体を落とします。また、曲げない方の脚はしっかり伸ばして内ももをストレッチさせます。
アドバンス: 両手で胸のあたりにダンベルを抱えると負荷が増します。
クラブウォーク
鍛えられる部位: お尻の外側
回数の目安: 左右2歩ずつを10回往復
フォーム: 脚を肩幅に開いて膝を曲げて腰を落としたまま左右に二歩ずつ進みます。
注意点・コツ: お尻を後ろへ突き出した姿勢をキープしながら歩きます。また、足は内股や外股にならないように、つま先は常に真っ直ぐ前を向けます。
アドバンス: 廊下などで歩く歩数を増やしても効果的です。
まとめ
本日は、お尻のお外側を鍛える自宅でできる尻トレを４種目紹介しました。動画の中でもフォームやコツをテロップで流していますので、よかったらご覧ください。
では明日もがんばりまっちょ。
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